SIND STUDIUM UND JOB EINE ZU GROSSE BELASTUNG FÜR MICH?

Studieren während dem Beruf – das ist natürlich eine Herausforderung. Eine Herausforderung, bei der die FOM dich bestmöglich unterstützt.

Es gibt eine Vielzahl flexibler Studienmodelle und Hochschulzentren, aus denen du wählen kannst. So findest du genau das Modell, das zu dir und deiner Lebenssituation passt.

Auch wenn du noch kein Zeitmanagement-Profi bist, brauchst du dir keine Sorgen machen: Schon in den ersten Semestern werden dir wichtige Grundlagen des Selbstmanagement beigebracht und dir gezeigt, wie du dich besser strukturieren kannst. Das hilft dir sowohl während des Studiums, als auch in der Zeit danach.

Damit du Lernen und Arbeiten gut miteinander vereinbaren kannst, gibt es an der FOM außerdem das innovative Lernmanagementsystem „Präsenzlehre plus“. Skripte, Lehrvideos, Fallstudien, Übungen, Planbeispiele, nützliche Podcasts und Vieles mehr stehen dir hier zum Abruf oder Download bereit, sodass du jederzeit und überall Zugriff auf multimediale Lehrinhalte hast.

Zwei Personen im Gespräch

Du möchtest mehr erfahren? Hier findest du weitere wichtige Infos.

Keep Calm

Tipps für mehr Gelassenheit im Alltag

„In der Ruhe liegt die Kraft“ besagt ein weises Sprichwort. „Leichter gesagt als getan!“ wirst du dir jetzt sicherlich denken. Wenn Stress und Hektik des Alltags auf uns einprasseln und wir einfach nicht wissen, wo uns der Kopf steht, fällt es schwer, ruhig zu bleiben. Dabei sind wir oftmals selbst diejenigen, die uns Druck machen – im Extremfall bis hin zu Gesundheitsrisikos wie Burn-Out. Manche Situationen im Leben lassen sich nicht ändern – was du jedoch ändern kannst, ist dein Blickwinkel darauf. Wir verraten dir, wie das geht.

Du kannst die Wellen nicht anhalten, aber du kannst lernen, auf ihnen zu reiten.

Joseph Goldstein

Mann trinkt Kaffee

Vorlesungen besuchen, daneben ein wichtiges Projekt auf der Arbeit wuppen, den Kindergeburtstag der kleinen Tochter organisieren und ganz nebenbei noch den Haushalt im Griff haben und für eine interessante, Social Media-taugliche Freizeitgestaltung sorgen. Aber am aller wichtigsten: Dabei bitte nicht gestresst sein! Die Anforderungen an uns sind hoch. Obwohl sich unsere Lebensbedingungen in den letzten Jahren signifikant verbessert haben, nehmen psychische Erkrankungen aufgrund von Überforderung zu. Umso wichtiger wird es, auf sich selbst zu achten, Warnsignale des Körpers zu erkennen und bewusst gegenzusteuern. Wenn du beispielsweise kurz vor dem Ausrasten bist, weil dir der Toyota gerade eben die Parklücke weggeschnappt hat – und dass, obwohl du doch ohnehin schon so spät dran bist – dann ist das ein solches Signal. Gelassenheit kann hier einen wichtigen Beitrag leisten. Indem du die Dinge gelassener siehst und angehst, gibst du ihnen weniger Raum, sodass sie sich gar nicht erst zu einem bedrohlichen Berg auftürmen können.

Bye bye Perfektionismus

Häufig kommt der Druck, der uns dazu bringt, 150 % zu geben, nicht von außen, sondern von uns selbst. Hinterfrage daher zuerst deine eigenen Ansprüche. Ist es wirklich notwendig, dass du viermal die Woche nach der Arbeit ins Fitnessstudio gehst? Muss der Geburtstagskuchen wirklich eine dreistöckige Schichttorte sein oder reicht vielleicht auch eine Backmischung? Macht es wirklich einen entscheidenden Unterschied, die Bachelor-Thesis zum fünften Mal Korrektur zu lesen? Indem du dich darauf fokussierst, was wirklich wichtig ist, relativieren sich sogleich deine Aufgaben. Gut ist gut genug!

Achtsamkeit

Bestimmt hast du schon von dem Begriff der Achtsamkeit gehört. Als Gegenbewegung zu unserer dauergestressten Gesellschaft sprießen Achtsamkeitskurse, - Bücher und Meditations-Apps nur so aus dem Boden. Tatsächlich kann ein achtsamer Umgang mit dir selbst zu mehr Gelassenheit beitragen. Der Grundgedanke von Achtsamkeit ist schnell erklärt: Alles was du tust, solltest du bewusst und mit all deinen Sinnen tun. Das Tolle dabei: So kannst du weder an Vergangenes denken („Der Blödmann hat mir doch tatsächlich eben den Parkplatz weggeschnappt“) noch an Zukünftiges („Ohjee, wie soll ich die tausend Termine nächste Woche nur schaffen“). Du bist ganz im Moment und akzeptierst ihn wertfrei als das, was er ist – nämlich vollkommen in Ordnung.

Loslassen

Gelassenheit kommt von Lassen, Loslassen. Wir alle sind manchmal von Situationen im Leben betroffen, die wir uns so niemals herbeigewünscht hätten. So schwer es uns fällt, diese hinzunehmen: Manches liegt nicht in unserer Hand. Indem wir uns auf etwas festfahren, das uns wiederfahren ist, verstärken wir die negativen Gefühle nur noch mehr, drehen uns im Kreis und kommen aus dem Grübeln und den schlechten Gedanken nicht mehr raus. Hier liegt der Schlüssel in der Akzeptanz. Indem du eine Situation akzeptierst, befreist du dich aus der Negativspirale und kannst mit der Zeit wieder nach vorne blicken.

Schreiben

Wenn dir gerade mal wieder alles zu viel ist und du den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr siehst, dann ist es wichtig, Abstand von der Sache zu bekommen. Gerade wenn du noch zu aufgeregt bist, um eine ruhige Meditationssession hinzulegen, kann das Schreiben eine wunderbare Methode sein, dich von deinen Problemen zu lösen. Alles, was dir im Kopf herumspukt, alles worüber du dich gerade aufregst – lass es einfach raus und auf‘s Papier damit! Alles was du aufschreibst, brauchst du nicht mehr im Kopf zu behalten. Der Prozess des Schreibens hilft dir dabei, deine Gedanken zu sortieren und ihnen die Möglichkeit zu geben, eine andere Richtung einzuschlagen. Vieles wird dir danach womöglich nur noch halb so schlimm erscheinen. Formalitäten sind dabei übrigens vollkommen egal und ein einfaches liniertes Heft reicht aus. Je schöner das Notizbuch, desto größer die Hürde es zu nutzen.

Atmen

Atmen soll dir dabei helfen, gelassener zu werden? Atmen wir nicht ohnehin die ganze Zeit? Natürlich tun wir das. Wenn wir angespannt sind, reagiert unser Körper sofort darauf, indem unsere Atmung flach und hektisch wird. Und das funktioniert auch andersherum. Indem wir bewusst tief ein- und ausatmen, können wir unserem Körper Ruhe signalisieren – und er entspannt sich sofort. Glaubst du nicht? Probier‘ es aus!

„Wird schon gutgehen…“

Was du von Optimisten lernen kannst

„Das Glas ist halbvoll“ – über diese Aussage stolpert man ständig, wenn es um Optimismus geht. Was wie ein abgedroschener Kalenderspruch klingt, spiegelt aber wirklich treffend die Lebenseinstellung von Optimisten wider. Während die meisten Menschen erst einmal die negativen Seiten in einer Situation sehen und im Kopf eine Risikoanalyse durchführen, was alles passieren könnte, ziehen Optimisten einfach durch – frei nach dem Motto „Wird schon gutgehen!“. Wenn dir diese Art völlig irrational vorkommt, kein Problem: Man kann optimistisch sein und trotzdem noch die Möglichkeit eines Risikos abwägen. Die gesunde Mischung macht’s. Wir zeigen dir, was du von Optimisten lernen kannst und wie dich dieser Blick auf die Welt weiterbringen kann.

Für den Optimisten ist das Leben kein Problem, sondern bereits die Lösung.

Marcel Pagnol

Frau mit Skateboard
Optimist ≠ Realist?

Das Gegenteil zum Optimisten ist der Pessimist. Zu dieser Sparte Mensch zählen viele – wenn nicht sogar die meisten – unter uns. Alles ist mies und wird mies bleiben. Wenn wir vom Allerschlimmsten ausgehen, können wir schließlich hinterher nicht enttäuscht werden. Diese Schwarzmalerei ist evolutionär bedingt sinnvoll: In der Urzeit war derjenige im Vorteil, der mit bösen Überraschungen rechnete und jeden Schritt mit einer Spur Skepsis ging. Entspannend war das Leben damals sicher nicht. Heute ist es das zwar auch nicht immer, aber vieles ist einfacher geworden. Man muss nicht mehr in jeder Situation damit rechnen, von einem wilden Tier angegriffen zu werden. Klar, es könnten natürlich andere mögliche Gefahren anderer Art auf dich warten. Du könntest natürlich morgen alles verlieren: Deine Wohnung, deinen Job – sogar deinen Planeten. All diese Verluste könnten zur Realität werden – MÜSSEN sie aber nicht. Stattdessen könnte sich die Situation auch so entwickeln: Du bekommst die Zusage für die 120 qm sanierte Altbauwohnung im Szeneviertel, du wirst befördert und das mit dem Klimawandel bekommen wir auch in den Griff. Beide Szenarien sind möglich und könnten so eintreten. Sie überschneiden sich auch in ihrer Wahrscheinlichkeit – denn die ist bei beiden eher gering. Es wird deutlich: Ob krasser Optimist oder Pessimist – beiden fehlt manchmal der Realitätsbezug. Der Trick ist, die gesunde Mitte zu finden.

 

Optimist & Realist!

Realismus und Optimismus sind für dich Gegensätze? Das müssen sie nicht sein – ganz im Gegenteil. Diese beiden Eigenschaften ergänzen sich gut und machen dich erfolgreicher. Barack Obamas „Yes, we can!“ spiegelt genau diesen Ansatz des realistischen Optimismus wider. Ein Realist bewertet eine Situation anhand von Fakten und bildet sich eine eigene Meinung auf Basis der durch die Analyse in seinem Verstand erschaffenen Wirklichkeit. Ein Optimist hingegen lebt mit einer positiven Erwartung an die Zukunft und fokussiert sich auf das Positive. Nach einem Rückschlag fällt es ihm leichter weiterzumachen, da er sich trotz Hindernissen für die Zuversicht entscheidet. Kombiniert man beide Lebenseinstellungen, bekommt man die geballte Ladung Power zum Erfolg. Denn beide Eigenschaften sind der Schlüssel für Resilienz – und diese führt zum Erfolg. Wer den realistischen Optimismus lebt, der sieht zwar die Gegenwart genauso, wie sie ist, entscheidet sich aber ganz bewusst für eine positive Haltung, wenn es um die Zukunft geht. Zwar gibt es dann keine bunten Blumenwiesen, über die Einhörner schweben, dafür aber eine Menge Spaß, Erfolge und Chancen.

Tipps für mehr Optimismus

1. Umgib dich mit optimistischen Gemütern!

Pessimismus ist ansteckend. Umgibst du dich mit Nörglern und Ausreden-Suchern, wirst du schnell selbst zu einem. Gerade wenn du im Optimismus noch nicht geübt bist, lässt du dich viel leichter anstecken und runterziehen. Du entscheidest, welche Einstellung du für dein Leben wählst.

 2. Lass deine Sprache optimistisch werden

„Nicht, nein, schlecht, krank, übel, scheiße …” – Willst du positiv denken, dann beginne positiv zu sprechen. Formuliere deine Ziele positiv. Aus „Ich will nicht mehr zu spät kommen”, wird dann „Ich werde pünktlich sein”. Klingt doch schon viel besser, oder?

3. Hol das Beste aus Situationen raus, die du nicht ändern kannst!

Jeder kennt sie: Es gibt Situationen, die lassen sich in dem Moment einfach nicht ändern. Nehmen wir zum Beispiel den Stau auf dem Nachhauseweg. In der Situation hast du zwei Möglichkeiten: Dich aufregen und durchdrehen oder aber dich entspannen und die Zeit sinnvoll nutzen. In beiden Fällen, wird der Stau so lange dauern, wie er dauert. Höre zum Beispiel einen Podcast oder dreh deinen Lieblingssong richtig auf!

Manche Situationen lassen sich nicht ändern – deine berufliche aber schon! Bilde dich weiter und erklimme den nächsten Schritt auf der Karriereleiter! Nicht nur dein Optimismus hilft dir beim Vorankommen im Job, sondern auch das Studium an der FOM Hochschule. Beruf und Studium sind beim berufsbegleitenden Studienmodell ideal vereinbar und deiner persönlichen Weiterentwicklung steht nichts mehr im Wege. Du kannst alles sein!

Kill the Crisis

Wie du durch Resilienz Krisen besser meistern kannst

Sicher kennst du sie auch: Menschen, die sich von nichts unterkriegen lassen. Egal, was ihnen widerfährt, welches Problem oder welche Lebenskrise – sie rappeln sich wieder auf. Psychologen nennen solche Menschen resilient. Du kannst das nicht von dir behaupten? Keine Sorge – Resilienz, also deine seelische Widerstands-fähigkeit, kannst du trainieren. Wir zeigen dir, wie!

Das Wort Krise setzt sich im Chinesischen aus zwei Schriftzeichen zusammen – das eine bedeutet Gefahr und das andere Gelegenheit.

John F. Kennedy

Lächelnder Mann am Laptop

Stress im Job, eine Trennung, die wichtige Prüfung nicht bestanden oder Streit im Freundeskreis – das Leben legt uns manchmal ganz schöne Brocken in den Weg. Oft ist es gar nicht so leicht, da wieder raus zu kommen und weiter zu machen. Mit unseren fünf Tipps kannst du deine Resilienz trainieren. Und so kann aus jeder Lebenskrise vielleicht eine Gelegenheit für Neues werden.

Was macht einen resilienten Menschen aus?

Resilienz ist quasi unser Immunsystem für die Seele und beschreibt die Gabe, Krisen zu bewältigen, ohne psychischen Schaden davonzutragen. Resiliente Menschen haben sechs bestimmte Eigenschaften, die Resilienzfaktoren, welche diese Widerstandskraft ausmachen.

Resilienz ist quasi unser Immunsystem für die Seele und beschreibt die Gabe, Krisen zu bewältigen, ohne psychischen Schaden davonzutragen. Resiliente Menschen haben sechs bestimmte Eigenschaften, die Resilienzfaktoren, welche diese Widerstandskraft ausmachen.

Akzeptanz: Probleme und Krisen sind für resiliente Menschen ein Teil des Lebens und daher akzeptieren sie diese.

Optimismus: „Alles wird gut!“ – so oder ähnlich lautet ein optimistischer Gedanke eines resilienten Menschen.

Selbstwirksamkeit: Resiliente Menschen glauben an sich selbst und ihre Fähigkeiten und Kompetenzen. Daher sind sie überzeugt, dass sie Krisen und Probleme selbstständig bewältigen und lösen können.

Eigenverantwortung: Sie sind außerdem bereit, Verantwortung für ihr Leben zu übernehmen und sehen sich nicht als Opfer der Umstände. Resiliente Menschen bemühen sich, alle Probleme eigenverantwortlich zu lösen - auch wenn sie diese nicht verursacht haben.

Netzwerkorientierung: Unterstützung und Hilfe bei Krisen werden von resilienten Menschen offen angenommen – denn sie wissen: Freundschaften geben Kraft in stürmischen Zeiten.

Lösungsorientierung: In jeder Krise stecken auch Möglichkeiten, daran zu wachsen und gestärkt aus der Situation rauszutreten. Resiliente Menschen erkennen dieses Potential und orientieren sich an den Lösungen.

Wenn du keinen dieser Faktoren bei dir selbst findest – kein Problem: Denn es ist möglich, als Erwachsener aktiv an seiner seelischen Widerstandskraft zu arbeiten:

 

 

1. Führe ein Optimismus-Tagebuch

Ein Optimismus-Tagebuch ist eine ganz wunderbare Möglichkeit zu lernen, die Aufmerksamkeit auf die positiven Dinge im Leben zu lenken. Denn: Optimistischer werden ist leichter als du denkst. Kauf dir dafür ein schönes Buch und setze dich jeden Abend für ein paar Minuten hin und schreibe auf, was gerade gut ist in deinem Leben. Das müssen nicht immer die großen Dinge sein – manchmal sind es genau die kleinen Freuden im Leben, die dir einen Boost geben. Du wirst schon nach kürzester Zeit merken, wie sich dein Fokus zum Positiven verschiebt und wie dich deine neue Wahrnehmung deutlich glücklicher und entspannter macht.

2. Setze dir täglich Ziele

Wenn du deine Energie und deinen Drive steigern möchtest, dann setze dir täglich kleine Ziele. Diese geben deinem Leben eine Richtung – du bekommst einen Blick für das Wesentliche. Wenn du dein Ziel dann erreichst, hast du obendrauf noch ein Erfolgserlebnis! Wichtig ist, dass du kontinuierlich an dir arbeitest und dir realistische Ziele setzt, die dich zwar fordern, aber auch nicht über- oder unterfordern.

3. Sammle deine Erfolge

Du neigst dazu, immer nur über deine Misserfolge zu sprechen? Damit darfst du ab heute aufhören! Konzentriere dich lieber auf deine positiven Leistungen. Notiere dir deine drei persönlichen Erfolge des Tages. Diese müssen nicht immer groß oder sofort ersichtlich sein – wichtig ist, dass du für dich begründen kannst, weshalb gerade diese Ereignisse des Tages ein Erfolg für dich waren. Das kann beispielsweise auch das Erreichen deiner täglichen Ziele aus Tipp Nr. 2 sein. Irgendwann kannst du dann durch deine Erfolgssammlung blättern und dir sagen: Ich bin stolz auf mich!

4. Sag dir mal selbst, wie toll du bist

Sowieso sagt man sich oft zu selten, dass man sich gut findet. Fang doch mal damit an, dich selbst in positiven Selbstgesprächen zu loben. Falls dir das jetzt etwas merkwürdig vorkommt, keine Sorge! Jeder Mensch führt Selbstgespräche ­– und zwar in seinem Kopf! Es schadet aber auch nicht, seine Gedanken einmal laut auszusprechen. Bilde doch mal drei bis fünf Sätze, die mit „Ich bin…“ beginnen, gefolgt von etwas Positivem. Wiederhole diese Sätze immer wieder. So brennen sie sich ein und formen neue Stränge im Unterbewusstsein – das steigert deine Resilienz.

5. Challenge: sei emphatischer!

Empathie ist ein riesiger Bereich der Resilienz, denn indem du die Gefühle deiner Mitmenschen verstehst, kannst du auch deine besser einordnen. Durch das Einfühlen in dein Gegenüber stärkst du außerdem die Verbindung zu diesem Menschen. Dadurch gelingt es dir, ihn besser zu verstehen und so achtsamer mit seinen Gefühlen umgehen zu können. Diese Verständnisbasis kann gleichzeitig auch Stress lindern, die Kommunikation verbessern und den Druck rausnehmen.

Wiederhole diese Übungen wöchentlich und die nächste Krise kann kommen. Du wirst sie schon meistern!

Du steckst in der Krise, weil du in deinem Job nicht mehr weiterkommst oder du eigentlich beruflich einen ganz neuen Weg einschlagen möchtest? Nimm deine Zukunft selbst in die Hand und melde dich für ein berufsbegleitendes Studium an der FOM an!

Nie wieder Prüfungsangst

Tipps für starke Nerven

Heute ist es soweit: Tage und Nächte hast du durchgepaukt, um dich auf die Prüfung vorzubereiten. Du kannst den Stoff, das weißt du. Jetzt musst du zeigen, was du drauf hast. Du darfst jetzt keine Fehler machen – musst abliefern. Alles hängt von dieser einen Klausur ab. Dein Herz rast, kalter Schweiß tropft von deiner Stirn. Dein Magen fühlt sich flau an – heute Morgen hast du keinen Bissen runterbekommen. Verkrampft umklammerst du den Kugelschreiber und schlägst die erste Seite des Stapels um, den man gerade ausgeteilt hat. Du überfliegst die erste Aufgabe und willst gerade loslegen, als plötzlich: Nichts. Dein Kopf ist leer - totales Blackout. Was nun? Keine Panik! Wir zeigen dir, wie du deine Prüfungsangst besiegst und Klausuren easy meisterst.

Beherzt ist nicht, wer keine Angst kennt,  beherzt ist, wer die Angst kennt und sie überwindet.

Khalil Gibran

Lächelnder Mann am Laptop

Kommt dir das oben beschriebene Szenario bekannt vor? Da bist du nicht allein. Vor einer Klausur aufgeregt zu sein, passiert so gut wie jedem. Ein gewisser Grad an Nervosität ist nicht nur normal, sondern sogar gut für uns: Unser Körper wird in eine leichte Stresssituation versetzt – die Stresshormone Adrenalin und Cortisol sorgen für erhöhte Leistungsfähigkeit. Ohne Aufregung und Druck also keine Höchstleistung. Problematisch wird es allerdings, wenn das Stresslevel einen bestimmten Grad übersteigt. Dann kann es zu Denkblockaden kommen – dein Kopf macht dicht und du kannst dich an nichts mehr erinnern. Diese sogenannten Blackouts sind im Grunde nichts weiter als uralte, körpereigene Schutzmechanismen: blitzschnelle Reaktionen und Instinkte aus einer Zeit, in der übermäßige Angst meist mit einer lebensbedrohlichen Gefahr einhergingen und uns nur noch zwei Möglichkeiten blieben: Flucht oder Kampf. So wichtig uns das positive Ergebnis einer Klausur in diesem Moment auch vorkommen mag, über Leben und Tod entscheidet es mit Sicherheit nicht. Wie also können wir dieses Erbe aus der Steinzeit austricksen? Wir verraten dir die besten Tipps, wie du in Prüfungssituationen gelassen bleibst.

Die richtige Vorbereitung

Wenn es um die Prüfungsvorbereitung geht, kannst du dir einiges von Spitzensportlern abschauen. Wettkampfsituationen sind für Athleten kein Neuland mehr. Sie sind es gewohnt auf einen bestimmten Tag hin zu trainieren und ihre Leistung punktgenau abrufen zu müssen. Um mit dem hohen Performance-Druck umzugehen, trainieren sie nicht nur physisch, sondern auch mental: Sie gehen die Wettkampfsituation immer und immer wieder in Gedanken durch. Sie visualisieren den Ort des Geschehens, die Bewegungsabläufe und wie sie sich im Moment des Sieges fühlen werden. Der Körper unterscheidet dabei nicht mehr zwischen realer Situation und Vorstellungskraft. Wenn dann der tatsächliche Wettkampf ansteht, weiß der Sportler schon ziemlich genau was ihn erwartet und zeigt daher weniger Stresssymptome. Dieses Konzept lässt sich ganz leicht auf die Prüfungssituationen während des Studiums übertragen: Neben dem eigentlichen Lernen für die Klausur, also dem Äquivalent zum körperlichen Training, kann es helfen, den Moment der Prüfung vor dem inneren Auge zu visualisieren. Stelle dir bildlich vor, wie du die Aufgaben bekommst und sie zügig bearbeitest. Spüre nach, wie es sich anfühlt, alle Fragen beantworten zu können und die Klausur nach Ablauf der Zeit mit einem guten Gefühl im Bauch abzugeben.

Think positive!

Glaubst du an selbsterfüllende Prophezeiungen? Ebenso wie negative Gedanken dich innerlich blockieren, kann positives Denken für einen Motivations- und Leistungsschub sorgen. Eng verbunden mit dem mentalen Training sind daher positive Affirmationen. Hierbei bestärkst du dich selbst mit positiven Glaubenssätzen, wie „Ich bin konzentriert.“, „Ich kann den Stoff.“ „Ich werde bestehen.“. Die positiven Affirmationen unterstützen dich beim akuten Stressabbau und sorgen für eine positive Einstellung. Diese wiederum hilft dabei leistungsfähiger zu sein und dein volles Potenzial auszuschöpfen.

Ein gesunder Geist wohnt in einem gesunden Körper

Für deine innere Balance und Ausgeglichenheit ist es daher wichtig, dass du dich ausgewogen ernährst und regelmäßig Sport treibst. Befindet man sich in einer stressigen Phase, sind Termine wie das wöchentliche Fußballtraining oftmals das Erste, das man aus vermeintlichen Zeitmangel absagt. Tatsächlich ist es aber gerade in solchen Moment enorm hilfreich, sich zwischendurch richtig auszupowern. Körperliche Betätigung hilft beim Abschalten und Stressabbau. So hast du den Kopf wieder frei für die Controlling-Formeln oder die Vokabeln für den Englisch-Test. Achte außerdem darauf ausreichend Wasser zu dir zu nehmen und genügend zu schlafen – insbesondere am Abend vor der Klausur.

 

 

Akute Hilfe

Wenn du diese Tipps zur Vorbereitung befolgt hast, dann hast du bereits Einiges getan, um das Risiko eines Blackouts zu minimieren. Natürlich kann es trotzdem passieren, dass du am Tag der Klausur einfach mit dem falschen Fuß aufstehst und dich die Nervosität packt. Aber selbst dann bist du deinem Schicksal nicht ausgeliefert:

Ruhig bleiben

In der Ruhe liegt die Kraft? Ja, wirklich! Wenn du dich von der Situation überfordert fühlst, gibt es verschiedene Methoden in wenigen Minuten zu deiner inneren Mitte zurückzufinden. Nimm dir z.B. Zeit für ein paar tiefe, bewusste Atemzüge. Das hilft dir dabei, das Gefühl der Kontrolle wiederzuerlangen und deine Gedanken ins Hier und Jetzt zurückholen. Alternativ kannst du einzelne Muskeln in deinem Körper nacheinander bewusst an - und wieder entspannen. Du kannst dich auch für einige Momente ganz bewusst auf deine Umgebung konzentrieren. Was hörst, siehst und spürst du? Du merkst schon, Achtsamkeit ist hier das Stichwort. Nach einer bewussten Unterbrechung kannst du dich wieder besser fokussieren. Dafür kannst du einfach mal ein bisschen mit den Zehen wackeln! Klingt komisch, hilft aber tatsächlich.

Work smarter, not harder

Wer kennt es nicht: Du liest die erste Aufgabe, verstehst nur Bahnhof und schon gehst du davon aus, dass die Klausur verloren ist. Um gar nicht erst in diese negative Gedankenspirale zu geraten, solltest du dir vor Augen halten, dass man Prüfungen oft absichtlich so konzipiert, dass sie gar nicht zu 100 % in der vorgegebenen Zeit lösbar sind. Damit möchten die Prüfer testen, ob du unter Druck arbeiten und priorisieren kannst. Dann ist es wichtig, strategisch vorzugehen und sich die Aufgaben mit dem höchsten Impact herauszupicken. In einer Klausur sind das die Aufgaben, für die es die meisten Punkte gibt. Hast du diese gelöst, bewegst du dich bereits in großen Schritten auf ein „Bestanden“ zu. Die Bonus-Punkte sammelst du dann gleich viel gelassener. Wenn du die Antwort auf eine Frage nicht weißt, halte dich nicht zu lange daran auf. Wechsel lieber zu einer Aufgabe, die dir leichter fällt.

Wenn also demnächst mal wieder eine Prüfung ansteht, mach dich nicht verrückt. Sei vorbereitet, bleib ruhig, gehe strategisch vor und wackele ab und zu mal mit den Zehen.

 

 

Nobody’s perfect

Wieso Perfektion uns nicht weiterbringt

Gut, besser – perfekt? Perfektionismus ist Antreiber und Bremsklotz zugleich. Während er auf der einen Seite anspornt, tolle Leistungen zu erbringen, setzt er auf der anderen Seite unter immensen Druck. Die Folgen können sogar zu Krankheiten führen. Wie du die Zeichen von ungesundem Perfektionismus erkennst und was du dagegen tun kannst, verraten wir dir hier!

Hab keine Angst vor Perfektion. Du wirst sie nie erreichen.

Salvador Dalí

Porträt von lachender Frau

Kennst du das: Den einzureichenden Aufsatz liest du zum zehnten Mal Korrektur und haderst kurz vorm Abschicken der Mail noch immer, ob nicht doch noch ein Fehler drin gewesen sein könnte. Die Mail ist schließlich raus und schon stolpert dein Auge über einen Buchstabendreher im ersten Satz – du erschrickst. Was wird der Prüfer, Kollege oder Chef nun von dir denken?! Die erschütternde Wahrheit ist: wahrscheinlich nichts anderes als vorher auch. Es ist nur dieser ungesunde Perfektionismus, der dich umtreibt.

Die zwei Seiten des Perfektionismus: funktional vs. dysfunktional

Auf der einen Seite ist dein Streben nach Vollkommenheit natürlich ein Ansporn, bestmögliche Ergebnisse zu erzielen und somit auch ein Baustein für deinen Erfolg. Hohe Ansprüche an dich selbst zu stellen führt zwangsläufig dazu, dass du dich intensiver mit deinen Aufgaben auseinandersetzt, als es jemand tun würde, dem seine Ergebnisse schlicht egal sind.

Wenn du nach den besten Ergebnissen strebst, aber gut verkraften kannst, wenn du sie nicht erreichen kannst, nennt man das einen gesunden, funktionalen Perfektionismus. Sobald jedoch das Verfehlen der hohen Ansprüche an dich selbst - oder auch an deine Mitmenschen - zu Leid führt, kippt das Streben nach Vollkommenheit in einen ungesunden, dysfunktionalen Perfektionismus. Die Folgen davon sind alle negativen Symptome, die Stress mit sich bringt - bis hin zu Depressionen und Burn-out.

 

Das sind die Anzeichen von ungesundem Perfektionismus

Die Verknüpfung von Perfektion und Anerkennung

Vielleicht kennst du diesen Gedanken: „Nur wenn ich alles richtig mache, mögen mich die anderen.“ Das ist ein typischer Glaubenssatz eines Perfektionisten, der häufig bereits in der Kindheit gebildet wird. Klar: Wird ein Kind nur gelobt und beachtet, wenn es gute Noten nach Hause bringt, merkt es sich das. Eine Erfahrung, die zu Problemen führen kann: Wenn du deine Leistungen unmittelbar mit dem eigenen Selbstwert verknüpfst, lebst du automatisch in der ständigen Angst, Fehler zu machen und deshalb von deinen Mitmenschen abgewertet zu werden.

Lähmende Angst vor Fehlern

Deine Freundin steht spontan vor der Tür, sie möchte mit dir rausgehen, das schöne Wetter genießen – und schon stehen dir die Haare zu Berge und Schweißperlen zeichnen deine Stirn, denn eigentlich wolltest du gerade noch mal dein Paper checken, das du nächste Woche einreichen musst! Kommt dir das bekannt vor? In ihrem Bemühen um Fehlervermeidung haben Perfektionisten oft ein Problem mit Spontanität, die die sorgsam bedachten Pläne durcheinanderbringt. So brauchen sie auch besonders lange für die Erledigung von Aufgaben – schließlich sollen sie perfekt erledigt werden.

Es gibt nur ganz oder gar nicht

Erschwerend kommt hinzu, dass es für Perfektionisten oft nur Schwarz oder Weiß gibt. Dieser Fokus auf zwei Extreme, der kein Grau dazwischen zulässt, fördert falsche Schlussfolgerungen wie: „Da ich diese Aufgabe nicht geschafft habe, schaffe ich keine Aufgabe.“ Hast du schon mal das Gefühl gehabt, die 2 in einer Prüfung war „nur“ eine 2? Trotz guter Leistung blieb ein Gefühl des Versagens? Perfektionisten sehen bei sich (und auch bei anderen) eher Schwächen als Stärken.

 

So kannst du den Perfektionismus stoppen

Weniger ist mehr: das Pareto-Prinzip

Das Pareto-Prinzip geht auf den italienischen Ökonom Vilfredo Pareto zurück. In seinen Untersuchungen kristallisierte sich eine 80-20-Regel heraus, die besagt, dass nur 20 % Einsatz zu 80 % des Ergebnisses beitragen. Für die restlichen 20 %, die zu einem 100%igen Ergebnis fehlen, müssten wiederum nochmal 80 % Leistung investiert werden. Für alle Perfektionisten bedeutet das: Weniger ist mehr. Mit weniger Einsatz erreichst du mehr vom gewünschten Ergebnis. Mehr zu tun, ist schlicht ineffizient.

Achtsamkeit: Beobachte dein Denken!

Im Gedankenstrudel des Alltags ist es schwierig, überhaupt zu merken, wenn sich der Perfektionismus wieder in deinen Kopf schleicht. Ein Schlüssel dazu ist Achtsamkeit. Beobachte deine eigenen Gedanken und unterbinde bewusst negative Gedankenschleifen, die dich unter Druck setzen. Kreist dein Geist wieder um die Angst vor möglichen Fehlern oder liest du die E-Mail auf der Suche nach doch noch übersehenen Rechtschreibfehlern zum fünften Mal? Sage dir innerlich: Stopp!

Frage dich: Was könnte im schlimmsten Fall passieren?

Sei realistisch: Was sind die schlimmsten Konsequenzen, die drohen, solltest du nicht das perfekte Ergebnis abliefern – welches du eh nie erreichen kannst? Ist es wirklich so schlimm? Mache dir bewusst, welche vermeintlichen Niederlagen später zu wahren Erfolgen führten – wie die Job-Absage, die dich dazu brachte, dich für einen viel besser zu dir passenden Job zu bewerben. Würde alles in deinem Leben perfekt geplant ablaufen, würdest du vieles, was der Zufall für dich bereithält, verpassen.

Übrigens: Die Angst, aufgrund von Fehlern die Anerkennung von Kollegen oder Freunden zu verlieren, ist zumindest trügerisch, in den meisten Fällen gar haltlos. Tatsächlich empfinden die meisten Menschen solche, die nicht perfekt wirken, als sympathisch. Fehler und Schwächen werden als Zeichen der Authentizität und Echtheit angesehen!

Erkenne deine Erfolge an!

Sei stolz auf deine Leistungen. Wenn du ein Projekt erfolgreich abgeschlossen hast, feiere das ruhig – auch, wenn dir direkt einfallen sollte, was du noch besser hättest machen können. Da Perfektion ohnehin unerreichbar ist, ist jeder Erfolg nah an perfekt! Ist das nicht ein befreiendes Gefühl?

Befreie dich aus den Schlingen perfektionistischer Ansprüche an dich selbst und gehe entspannter den Weg, der ja letztlich auch das Ziel ist. Verfolge auch während eines berufsbegleitenden Studiums einen gesunden Perfektionismus, erkenne deine Erfolge an und realisiere so, dass du alles sein kannst!

Positiver Stress zwischen Familie und Firmengründung

Halima erfüllt sich ihren Traum vom „Ort der Kulinarik“

Halima in der Küche

„Es ist nie zu spät, etwas anderes zu machen, neue Wege zu gehen und seine Träume zu verwirklichen.“, Das sagt Halima, 38, aus Düsseldorf. Mit der Eröffnung von TASTE MOROCCO, Deutschlands erster marokkanischer Kochschule, erfüllt sich die zweifache Mutter einen Lebenstraum. Täglich meistert sie den Spagat zwischen Familie und Firmengründung und erzählt, wieso Stress nicht unbedingt negativ sein muss.

Diszipliniert, willensstark und gut organisiert – das ist Halima. Inbesondere letzteres hat sie sich mit der Zeit angeeignet: „Mich selbst zu organisieren habe ich während meines Studiums gelernt. Und als junge Mutter lernt man das zwangsweise sowieso!“, lacht die Düsseldorferin mit marokkanischen Wurzeln. Noch zu Beginn der Elternzeit schrieb sie sich für den Bachelor in Business Administration an der FOM ein – eine Entscheidung, die in ihrem Bekanntenkreis für Bewunderung sorgte. Sich neben den neuen Herausforderungen als frischgebackene Mutter auch noch freiwillig mit einem Studium zu „belasten“, das war für viele nicht nachvollziehbar. Für Halima aber ein logischer Schritt: „Die Umstände haben einfach gepasst“, sagt die 38-Jährige heute. „Bevor ich in Elternzeit gegangen bin, habe ich das BWL-Studium begonnen, um mich beruflich weiterzuentwickeln. Durch Hochzeit und Schwangerschaft hatten sich meine Prioritäten im Leben kurzzeitig geändert und ich habe das Studium unterbrochen . Ich bin ein sehr ehrgeiziger Mensch – der Gedanke, dieses Studium  noch nicht beendet zu haben, hat mich nicht losgelassen.“

Gelegenheiten nutzen
Halima in ihrer Kochschule

Der feste Betreuungsplatz im Betriebskindergarten ihres Mannes und die Zustimmung und Motivation ihrer Familie führten schließlich dazu, dass Halima ihr Studium wiederaufnahm. Die Wahl der richtigen Hochschule war dabei entscheidend: „Bei der FOM war ich mir sicher, dass ich flexibel bin, was sowohl Zeit als auch Ort angeht. Ich konnte meine Vorlesungszeiten so legen, wie es am besten passt und sogar in anderen Städten Vorlesungen besuchen, wenn es sich gerade ergeben hat“, erzählt Halima. Die Doppelbelastung aus Baby und Studium verlangte ihr natürlich trotzdem einiges ab. Als sie nach erfolgreich bestandener Prüfung wieder in den Konzern zurückkehrte – diesmal in den Bereich Marketing und Nachhaltigkeit – begann sie, zukünftige Entscheidungen mehr und mehr zu hinterfragen. „Ich glaube, die Geburt meiner beiden Kinder hat mich nachdenklich gemacht. Man stellt sich plötzlich Fragen wie „Was sind meine wahren Prioritäten im Leben? Möchte ich wirklich mein Leben lang im Büro arbeiten oder nutze ich die Gelegenheiten, die sich mir bieten?“

Die Gelegenheit, die sich Halima geboten hat, ist eine ganz besondere Geschäftsidee - eine Idee, die sie zurückführt in ihre eigene Kindheit. Aufgewachsen in einem kleinen Dorf im Südosten Marokkos, umgeben von blühenden Organgenbäumen und dem Duft von frischgebackenem Fladenbrot in der Nase, war die marokkanische Küche für Halima schon immer verbunden mit wunderbaren Kindheitserinnerungen. Ein besonderes Verständnis von Gastfreundschaft wurden ihr als Teil einer marokkanischen Großfamilie mit in die Wiege gelegt. Auch in den nun mehr als 20 Jahren in Deutschland hat sie sich ihre Leidenschaft fürs Kochen, insbesondere für traditionell marokkanischer Gerichte, bewahrt und genau diese Leidenschaft und ihrer Herzwunsch einen kleinen Beitrag zur Völkerverständigung zu leisten waren es, die letztendlich zur Eröffnung von TASTE MOROCCO führten. Hier können Gäste im Rahmen von Kochevents die Gastfreundschaft und die kulinarische Welt Marokkos erleben - ohne dafür weit reisen zu müssen.

Mit Herz und Businessplan

Mit der marokkanischen Kochschule, die sich langfristig zu einem „Ort der Kulinarik“ entwickeln soll, an dem sich Menschen verschiedener Kulturen austauschen und gemeinsam speisen, hat sich Halima einen echten Herzenswunsch erfüllt: ein Stück marokkanische Gastfreundschaft nach Deutschland zu holen. Von der ersten Idee bis zur Eröffnung verging nicht mal ein Jahr – da hat die FOM Absolventin ein ganz schönes Tempo vorgelegt: „Natürlich steckt viel Herzblut in diesem Projekt, aber blauäugig an die Sache herangegangen bin ich nicht. Die Zahlen müssen stimmen – daher geht nichts ohne Struktur. Ich habe einen Businessplan geschrieben und mir für bestimmte Dinge, wie Texte und Bilder für die Internetseite , von Anfang an Profis an Bord geholt. Das sind wichtige Entscheidungen, die man als Gründer gleich zu Beginn treffen muss: Mache ich es selbst und spare Geld, habe dafür, aber auch nur ein semi-professionelles Ergebnis – oder investiere ich in etwas, das langfristig wichtig für den Erfolg meines Business ist.“ Halima ist von Anfang an in so gut wie jeden Schritt ihres Unternehmens involviert. „Ich mache eigentlich alles. Vom Einkauf über die Logistik bis hin zu Marketing und Social Media. Langfristig möchte ich natürlich mehr Mitarbeiter einstellen, die mich auch bei den administrativen Aufgaben unterstützen.“

Marokkanisches Essen
Halima am gedeckten Tisch

Was für Außenstehende nach purem Stress klingt, nimmt Halima gar nicht so stressig wahr. „Klar gibt es immer viel zu tun und man muss sich seine Zeit gut einteilen. Aber ich glaube, dass es eher positiver Stress ist: Meine Arbeit macht mir Spaß und ich weiß, wofür ich es tue.“ Aber auch wenn der Stress nicht zwangsläufig als unangenehm empfunden wird, ist es wichtig, auf sich zu achten, sagt Halima. „Regelmäßig Pausen machen, zu Mittag essen und eine Runde spazieren gehen – als Selbständiger vergisst man das gerne mal vor lauter To-Dos. Um langfristig erfolgreich zu sein, muss man aber auch körperlich und mental fit bleiben – und das gelingt nur, wenn man ab und zu mal abschaltet.“ Abschalten – das kann Halima am besten bei gemeinsamen Unternehmungen mit der Familie. Sie zieht auch viel Kraft aus dem positiven Feedback ihrer Gäste. „Wenn jemand nach einem Kochevent bei mir eine Reise nach Marokko bucht, ist das das schönste Kompliment“, strahlt sie.

Drei Fragen an Halima

1. Was würdest du genau so wieder machen?

Nicht auf andere hören – einfach machen! Als ich meinem Freundes- und Bekanntenkreis von meinen Plänen erzählt habe, waren viele skeptisch: „Du hast doch studiert – wieso eröffnest du jetzt eine Kochschule?“ Niemand kann in deinen Kopf sehen – solange du selbst, es dir vorstellen kannst, kannst du es auch tun. Du musst dich dafür nicht rechtfertigen oder gar erst dein komplettes Umfeld von deiner Idee überzeugen.

2. Was würdest du auf jeden Fall anders machen?

Ich würde, glaube ich, nichts anders machen. Es ist mit Sicherheit nicht immer einfach, aber meine Vision von TASTE MOROCCO umzusetzen, zu sehen, wie es jeden Tag mehr und mehr Gestalt annimmt – das ist eine sehr spannende Zeit und ich würde es gegen nichts eintauschen wollen.

3. Was sind deine drei Gründe für ein Studium an der FOM?

Die Vereinbarkeit von Beruf und Studium

Die Vereinbarkeit von Studium und Familie

Die individuellen Entwicklungsmöglichkeiten

 

Stress lass nach!

10 Tipps für einen entspannteren Alltag

Studieren, arbeiten, Zeit mit der Familie verbringen, Freundschaften pflegen, Hobbys nachgehen – und dann ist da ja auch noch der Haushalt, der gemanagt werden will. Kein Wunder, dass wir gestresst sind: Ständig haben wir das Gefühl noch etwas erledigen zu müssen und kommen dadurch einfach nicht zur Ruhe. Dabei ist Stress nicht per se schlecht – er aktiviert den Körper und treibt uns zu Höchstleistungen an. Gefährlich für die Gesundheit wird es jedoch, wenn er zum Dauerzustand wird und unser Körper in ständiger Alarmbereitschaft ist. Man kann nervlichen Belastungen zwar nicht immer aus dem Weg gehen – sich mit einem achtsameren Umgang aber dagegen wappnen. Wir verraten dir zehn Tipps für die nötige Balance zwischen An- und Entspannung im Alltag.

Will man Schweres bewältigen, muss man es leicht angehen.

Berthold Brecht

Entspannter Mann am Laptop
1. Finde heraus was dich stresst

Häufig ist uns gar nicht bewusst, dass wir gestresst sind. Wir sind viel zu sehr damit beschäftigt, zu funktionieren. Warnzeichen, die der eigene Körper beispielsweise in Form von Kopfschmerzen gibt, werden gerne mit Medikamenten unterdrückt. Der erste Schritt zur Stressbewältigung ist daher, die Anzeichen früh genug zu erkennen und dir bewusst zu machen, wann und in welcher Situation bei dir Stress-Symptome auftreten. Was stresst dich mehr: der Zeitdruck, weil viele Dinge gleichzeitig erledigt werden müssen oder Nichtstun? Jeder hat ein anderes Empfinden für Stress, daher kann eine akute Überlastung bei jedem unterschiedliche Auslöser haben. Die persönliche Einstellung, erlernte Verhaltensmuster und Emotionen können dabei eine Rolle spielen. Finde heraus, welche Stressoren für deine persönliche Stressreaktion verantwortlich sind, denn erst, wenn du die Ursache für das Problem kennst, kannst du dagegen vorgehen.

2. Du bist, was du denkst

Stress verursacht Angst und Angst blockiert dein Gehirn. Dadurch werden negative Gedanken verstärkt und Glaubenssätze wie „Ich kann das nicht!“ belasten dich zusätzlich. Mach dir bewusst, dass deine Gedanken nur Gedanken sind – und keine Realität. Versuche einen anderen Blickwinkel einzunehmen und stell dir vor, wie du beispielsweise eine schwierige Aufgabe bravourös meisterst. Auch positive Affirmationen und Mantren können dir helfen eine positive Einstellung zu bewahren.

3. Nervennahrung statt Fast Food

Wenn wir unausgeglichen sind, neigen wir häufig dazu, uns ungesund zu ernähren. Ein ausgewogenes Mittag- oder Abendessen sind oft die ersten Dinge, die wir streichen und durch Pizza, Burger etc. ersetzen. Dies kann zu einer noch höheren Stressbelastung führen, denn ein gesunder Körper kann mit Stress besser umgehen. Achte darauf, reichlich Obst und Gemüse zu essen, damit du wichtige Nährstoffe aufnimmst, um dein Nervensystem zu schonen. Dazu gehört auch, ausreichend Wasser zu trinken.

4. Spaziere dich glücklich

Hol dir einen Sauerstoffkick. Frische Luft stärkt dein Immunsystem und bringt deinen Kreislauf in Schwung. Dein Gehirn wird mit Sauerstoff versorgt und dein Körper produziert das Glückshormon Serotonin. Außerdem trägt ein Spaziergang im Freien auch zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit bei und steigert die Konzentrationsfähigkeit. Vor allem vor einer wichtigen Prüfung lohnt es sich also, sich einfach mal die Beine zu vertreten.

5. Tief durchatmen

Bei akutem Stress sind Atemübungen hervorragende Hilfsmittel zur Entspannung und eignen sich besonders zum schnellen und effektiven Stressabbau. In stressigen Situationen ist unsere Atmung oft schnell und flach. Im entspannten Zustand atmen wir ruhig, tief und regelmäßig. Halte bewusst inne, wenn du merkst, dass du dich gestresst fühlst, und achte auf deine Atmung. Ein paar tiefe, bewusste Atemzüge können oft schon helfen, deine Gedanken zu ordnen und einen anderen Blickwinkel einzunehmen. Nimm dafür eine entspannte Körperhaltung ein und beobachte deine Atmung. Beginne anschließend, deine Atmung langsam zu verändern, indem du vier Sekunden einatmest und sechs Sekunden ausatmest. Achte darauf, dass die Ausatmung länger ist als die Einatmung. Wichtig dabei ist, dass du dich nicht quälst, sondern deinen eigenen Rhythmus findest. Nach einigen Minuten wirst du merken, wie sich dein Herzschlag und dein Puls beruhigt haben. Abschließend kannst du deine Atmung wieder natürlich fließen lassen.

6. Gut geplant ist halb gewonnen

Oft sind wir gestresst, weil uns so viele unerledigte Aufgaben im Kopf rumschweben und wir gar nicht mehr wissen, wo wir überhaupt anfangen sollen. Als Konsequenz schieben wir Dinge auf und sind umso gestresster. Klassische To-Do-Listen können dir helfen, ruhiger zu werden, indem du alles was dir im Kopf rumschwirrt, niederschreibst. So hast du einen guten Überblick und kannst die Aufgaben mit Timings versehen – was dir wiederum beim Priorisieren hilft. Das befreiende Gefühl, wenn du dann einen Punkt von der Liste streichen kannst, kann dir keiner nehmen.

7. Mach mal Pause

Im Leben geht es immer um die richtige Balance. Zwischen stressigen Phasen ist Erholung enorm wichtig. Achte daher während des Tages auf regelmäßige Pausen zwischendurch, um den Stress frühestmöglich zu unterbrechen. Fünf Minuten nach 30-40 Minuten konzentrierter Arbeit reichen schon aus. Diese fünf Minuten sind gut investierte Zeit, denn sie sorgen dafür, dass dein Gehirn wieder fokussiert weiterarbeiten kann.

8. Schlaf dich gesund

Erholsamer Schlaf wirkt wie Medizin auf den gestressten Körper. Leider geht mit Stress auch oft Schlaflosigkeit einher – ein Teufelskreis. Nimm dir vorm Zubettgehen Zeit und etabliere ein Ritual, das zu dir passt. Das kann eine warme Tasse Tee sein oder ein gutes Buch, in dem du noch ein Kapitel liest, ehe du dich schlafen legst. Elektronische Unterhaltungsmedien wie Fernsehen und Smartphone solltest du in den letzten Stunden des Tages unbedingt meiden -  der hohe Blauanteil im Licht hält deinen Körper vom Einschlafen ab.

9. Mach dir keinen Kopf

„Was wäre, wenn...“ Manche Dinge kannst du einfach nicht ändern. Es bringt also nichts, unnötig zu grübeln und sich katastrophalen Fantasien hinzugeben oder sich aufzuregen. Sobald du merkst, dass negative Gedanken auftauchen, solltest du dich wieder ins Hier und Jetzt befördern. Beende die Gedanken, indem du Musik hörst, die dich in gute Laune versetzt oder einfach der Natur lauschst. Gehe spazieren oder mach Sport, um dich auszupowern. Lähmende Gedanken halten dich vom Handeln ab und bewirken genau das Gegenteil von dem, was du in dem Moment brauchst, um voranzukommen. Akzeptiere deine Situation – beim nächsten Mal machst du es besser!

10. Bitte lächeln

Lachen oder Lächeln vertreibt Stresshormone und befreit von seelischem Druck. Auch wenn dir einmal nicht zum Lachen zumute ist, gibt es einen einfachen Trick: Trotzdem lachen! Klingt seltsam, funktioniert aber nachweislich. Einfach bewusst aktiv lächeln oder grinsen. Hochgezogene Mundwinkel beeinflussen unseren körperlichen Zustand positiv. Das Immunsystem wird in Schwung gebracht und schmerzhemmende Signalstoffe werden vom Körper ausgeschüttet. Wenn das mal kein Grund zum Lächeln ist?

Overthinking

Wieso Grübeln dich nicht weiterbringt

„Was wäre gewesen, wenn ich studiert hätte?“, „Wieso sind alle erfolgreich außer mir?“, „Warum kann es bei mir nicht auch mal klappen?“ So oder so ähnlich klingen sie – die Fragen in unserem Kopf, die uns beschäftigen und so manche Nacht den Schlaf rauben. Wir verraten dir, was es mit dem Grübeln auf sich hat und wie du das Gedankenkarussell stoppen kannst.

If it can be solved, there is no need to worry, and if it can’t be solved worry is of no use.

Dalai Lama

Nachdenkliche Frau

Gerade wenn es ruhig um uns wird, wie abends im Bett vor dem Einschlafen, fangen die Gedanken an laut zu werden. „Overthinking“ nennt man diese Grübelei, die man im Deutschen auch gut mit „Zerdenken“ umschreiben könnte. Es ist das andauernde Kreisen der eigenen Gedanken um die immer gleichen Warum-Fragen, die am Ende doch unbeantwortet bleiben. Meistens beziehen sich die Grübeleien auf vergangene Situationen, vermeintliche Fehler der eigenen Person oder unklar definierte Probleme wie „Wieso mögen mich die anderen nicht?“, „Wieso kann ich keine Beziehung aufrechterhalten?“, „Warum bin ich, wie ich bin?“. Während Grübeln zwar kurzfristig den Anschein erweckt, etwas aktiv gegen das Problem zu unternehmen, verschlimmert es am Ende oft sogar die Situation. Damit unterscheidet sich die Grübelei vom Nachdenken: Während Nachdenken lösungsorientiert und nach vorne gerichtet ist, kauen wir beim Grübeln die immer gleichen Situationen wieder und wieder durch. Wir fühlen uns schlecht und sind gefangen im eigenen destruktiven Denkmuster.

Hallo, Gedankenkarrussel!

Für Körper und Psyche ist das Gift: Das Grübeln raubt Energie, führt zu vermehrter Ausschüttung des Stresshormons Kortisol und einem geringen Selbstwertgefühl. Das Ergebnis: Wir sind nicht mehr dazu in der Lage, Auswege und Lösungen für ein vermeintliches Problem zu finden und verfallen in eine passive Haltung, erreichen am Ende also das Gegenteil, von dem, was wir wollen. Wir alle grübeln von Zeit zu Zeit – manche neigen mehr dazu – andere weniger. Wie so oft im Leben macht die Dosierung das Gift. Ein negativer Gedanke allein tritt noch keine Lawine los – gefährlich wird es jedoch, wenn der Gedanke dich verfolgt, immer wieder auftritt und du in den negativen Denkschleifen verharrst. Sobald du das Gefühl hast, unter deinen Gedanken zu leiden oder sie anfangen deinen Alltag zu beeinträchtigen, kann es kritisch werden. Wird die Grübelei zum Dauerzustand, kann sie im Extremfall sogar in eine Depression führen.

Nachdenkliche Frau schaut aus dem Fenster
Wege aus der Grübelfalle

Die gute Nachricht: Grübeln ist eine Denkgewohnheit und wie jede Gewohnheit, lässt sich damit brechen. Ziel ist es dabei nicht, das Grübeln komplett sein zu lassen. Vielmehr soll der verantwortungsbewusste Umgang mit den eigenen Denkmustern erlernt werden: Die negativen Gedanken dürfen da sein, sollen dich aber nicht mehr kontrollieren. Wir haben für dich ein paar wirksame Tipps zusammengestellt, wie du das Gedankenkarussell stoppst und vom passiven „Warum?“ wieder zum aktiven „Wie?“ gelangst.

Erkenne die Grübelei

Im ersten Schritt ist es wichtig, dir darüber bewusst zu werden, wann genau und in welchen Situationen du zum Grübeln neigst. Nimm dir eine Woche Zeit und achte ganz bewusst darauf, wann und wo deine Gedanken ins Negative abdriften. Sei dabei nicht zu streng mit dir  - es geht nicht darum, dich zu verurteilen, sondern einfach nur wahrzunehmen.

Stoppe bewusst destruktive Gedanken

Du bist deinen Gedanken nicht ausgeliefert: Sobald dich mal wieder ein negativer Gedanke einholt, sag innerlich „Stopp!“. Klingt banal, ist aber eine anerkannte Methode aus der Verhaltenstherapie.

Lenke deine Aufmerksamkeit bewusst um

Grübeleien entstehen oft, wenn wir uns zu sehr auf uns selbst konzentrieren.Ein effektiver Weg aus dem Gedankenkarussell ist daher das bewusste Wahrnehmen deiner Umgebung: Was hörst oder riechst du gerade? Wie fühlen sich die Sonnenstrahlen auf deiner Haut an? Hörst du die Vögel zwitschern? Durch diese kleine Aufmerksamkeitsübung verlegst du den Fokus ganz schnell von dir selbst auf etwas anderes. Wichtig ist auch hier, dass du wertfrei bleibst und einfach wahrnimmst, was um dich herum passiert. Alternativ kannst du dir auch eine Liste mit Aufgaben zusammenstellen, die du zur aktiven Ablenkung machen kannst. Das können kleinere Tätigkeiten im Haushalt sein, wie z.B. Spülmaschine ausräumen oder den Müll herunterbringen.

Distanziere dich von deinen Gedanken

Glaub nicht alles, was du denkst - deine Gedanken sind keine Wahrheiten. Räum deinen negativen Gedanken daher nicht zu viel Raum ein – ignoriere sie aber auch nicht. (Jeder, der schon mal versucht hat, NICHT an einen weißen Elefanten zu denken, weiß, dass das unmöglich ist.) Nimm den Gedanken als das wahr, was er ist: nur ein Gedanke. Du kannst dir dazu innerlich selbst sagen „Ich habe gerade den Gedanken, dass…“. Oder aber du stellst dir den Gedanken als eine Welle vor: Eine Welle, die kommt und dann wieder geht.

Die Frage „Was wäre gewesen, wenn ich studiert hätte“, lässt dich nicht los? Nicht länger grübeln – einfach machen! An der FOM kannst du auch während deines Jobs oder deiner Ausbildung berufsbegleitend studieren.

Happy Fail

Vom Scheitern und neu anfangen

Hast du schon einmal einen richtigen Rückschlag erlebt? Eine wichtige Deadline verpasst, weil wieder zu viel anstand, die Klausur verhauen, weil der Stoff nicht zu bewältigen war oder sogar das eigene Start-Up gegen die Wand gefahren? Wenn ja, ist das kein Grund sich verrückt zu machen. Scheitern passiert nicht nur den Besten – viele sind erst zu den Besten geworden, gerade WEIL sie gescheitert sind. Wir verraten dir, wie du etwas Positives aus deiner vermeintlichen Niederlage ziehen kannst!

Wer noch nie enen Misserfolg hatte, hat noch nie etwas Neues versucht.

Albert Einstein

Frau mit verschmitztem Blick

Wer kennt ihn nicht? Den Visionär Steve Jobs, der das Silicon Valley revolutioniert hat und unter dessen Führung das Unternehmen Apple ungeahnte Größen erreicht hat. Doch auch in seinem Leben gab es Momente, in denen der schillernde Unternehmer mit schweren Niederlagen zu kämpfen hatte. So entwickelte er in den frühen 80ern beispielsweise ein Computersystem, das finanziell ein absoluter Misserfolg war. Kurz darauf wurde er entlassen. Ein herber Rückschlag, von dem sich Jobs jedoch nicht in die Schranken weisen ließ. Er glaubte weiterhin an seine Visionen und Träume und schaffte durch harte Arbeit und persönliches Engagement zahlreiche Innovationen, mit denen er letztlich berühmt und erfolgreich wurde. Seine Geschichte ist sicherlich außergewöhnlich - dennoch zeigt sie, dass Niederlagen die Grundlage für etwas Großartiges sein können. Und Steve Jobs ist nur ein Beispiel dafür, dass Scheitern keine Schande ist: Bekannt Namen wie die Modedesignerin Vera Wang oder Amazon-Chef Jeff Bezos reihen sich ebenfalls in die Liste derer ein, die gescheitert sind, bevor sie den großen Durchbruch schafften.

Hinfallen – Aufstehen – Weitermachen

Besonders im Zuge der Digitalisierung wird das Scheitern alltäglich, weil viele Geschäftsziele und Unternehmensgründungen in Innovationsfeldern stattfinden. Gerade dort werden tagtäglich Dinge versucht, die vorher niemand ausprobiert hat. Wer Innovation erreichen will, muss also neue Herangehensweisen austesten. Wenn dabei etwas im ersten Anlauf nicht funktioniert, ist das kein Grund gleich den Kopf in den Sand zu stecken. Nur aus Fehlern lernt man – das gilt für berufliche Angelegenheiten, ebenso wie für Privates. Erst, wenn etwas nicht so gut läuft, können wir es besser machen. Erst, wenn wir an unsere eigenen Grenzen stoßen, können wir über uns hinauswachsen. Fehlschläge sind ein unabdingbarer Teil von Entwicklung und verdienen daher Akzeptanz in der Gesellschaft.

In Deutschland geht man bislang noch relativ verhalten mit dem Thema Scheitern um. Dabei ist eine offene Fehlerkultur, die Fähigkeit, ehrlich über eigene Fehler und Misserfolge zu sprechen, oft der entscheidende Schritt auf dem Weg zum Erfolg. Leider ist Scheitern für viele immer noch ein Tabuthema. Wer einen Rückschlag erleidet, schämt sich und fühlt sich damit schnell allein – auch wenn es vielen anderen vermutlich ähnlich erging. Langsam jedoch findet ein Umdenken statt - wir nähern uns etwas mehr der amerikanischen Sichtweise an, dass Scheitern keine Schande ist, sondern ein elementarer Teil des Lernprozesses. Wer gescheitert ist, hat etwas gewagt und verdient daher Respekt. Dass sich das Weltbild in Bezug auf Scheitern langsam zum Positiven verändert, zeigt sich auch in der Entstehung von Formaten wie den sogenannten „Fuck Up Nights“. Bei diesen Events berichten Entrepreneure von ihren größten Fails, von geplatzten Deals oder erfolglosen Geschäftsmodellen. Sie teilen ihre Erfahrungen und persönlichen Tiefpunkte mit dem Publikum und werden für ihren Mut gefeiert!

"Ich habe versagt, aber ich bin kein Versager."

Der offenen Umgang mit den eigenen Fehlschlägen und eine ehrliche Analyse der Gründe sind die Voraussetzung für wunderbare Lektionen. Wer seine Probleme stets schnell beiseite wischt und sich keine Zeit dafür nimmt, sich mit ihnen auseinanderzusetzen, ist anfälliger dafür, dieselben Fehler nochmal zu machen. Bei all dem kritischen Hinterfragen ist es dennoch wichtig, sich selbst nicht fertigzumachen. Nur weil etwas nicht geklappt hat, ist das kein Grund gleich alles in Frage zu stellen. Halte dir immer deine Fähigkeiten vor Augen – was du kannst und was dich auszeichnet – auch fernab von deiner beruflichen Funktion. Karriere, Job und akademische Errungenschaften nehmen oft einen sehr hohen Stellenwert ein, dabei besteht das Leben aus so viel mehr: Freundschaften, Leidenschaften, Hobbies  - es gibt unzählige Aspekte, die dich als Menschen ausmachen. Definiere dich daher nicht ausschließlich über Leistung. In fordernden Situationen hilft es, sich klar zu machen, dass man beispielsweise gut kochen kann, ein geduldiger Zuhörer oder eine talentierte Sportlerin ist. Das steigert das Selbstbewusstsein.

Wenn du dich dennoch in Grübeleien oder Selbstzweifeln verlierst, kann es helfen, aktiv das Gespräch mit Freunden oder Kollegen zu suchen. Oft bekommst du so einen anderen Blickwinkel auf die eigene Situation. Mit einer Niederlage gehen meist negative Gefühle einer – diese zu verarbeiten ist essentiell für das „nach vorne fallen“. So seltsam es klingt, seine Firma gegen die Wand zu fahren, kann sich für den betroffenen Unternehmer ähnlich anfüllen wie der Todesfall eines geliebten Menschen. Damit die Entwicklung nicht von den eigenen Emotionen blockiert wird, ist es wichtig sich mit dem Verlust erst einmal bewusst auseinanderzusetzen.

Frau guckt in den Sonnenuntergang
Die Schönheit der Chance

Jeder Misserfolg ist die Chance für einen neuen Anfang. Die Karten sind wieder neu gemischt – alles ist möglich.  Analysiere die Gründe wieso etwas nicht geklappt hat, optimiere deinen Plan entsprechend an und weiter geht’s! Du hast eine wichtige Prüfung nicht bestanden? Woran hat es gelegen? Hast du den Stoff nicht verstanden, zu wenig gelernt oder die Nacht davor keinen Schlaf bekommen, weil du zu lange feiern warst? Für all diese Gründe gibt es Lösungen: Du kannst dir eine Lerngruppe suchen, rechtzeitig mit dem Wiederholen beginnen und am Tag vor der Prüfung früh ins Bett gehen, damit du ausgeschlafen bist.

Aber natürlich ist es nicht immer ganz so einfach. Selbst mit dem perfekten Plan sind wir nicht gegen Rückschläge gefeilt. Es kann immer wieder externe Faktoren geben, die wir auch bei bester Planung einfach nicht vorhersehen konnten. Die Summe all dieser Höhen und Tiefen ist das, was wir Leben nennen – darum ist der richtige Umgang mit vermeintlichen Niederlagen umso wichtiger. Die eigene Imperfektion anzuerkennen und offen damit umzugehen, hilft uns selbst und anderen den Leistungsdruck zu nehmen. Sei nicht zu hart zu dir selbst, sondern nimm lieber die Perspektive eines wohlwollenen Freundes ein. Nach einer verhauenen Klausur, würde ein guter Freund dir sicherlich nicht sagen was für ein Loser du bist. Er oder sie würde dir gut zureden, dich an deine Fähigkeiten und Talente erinnern und dich motivieren es bei nächsten Mal besser zu machen.