Nie wieder Prüfungsangst

Tipps für starke Nerven

Heute ist es soweit: Tage und Nächte hast du durchgepaukt, um dich auf die Prüfung vorzubereiten. Du kannst den Stoff, das weißt du. Jetzt musst du zeigen, was du drauf hast. Du darfst jetzt keine Fehler machen – musst abliefern. Alles hängt von dieser einen Klausur ab. Dein Herz rast, kalter Schweiß tropft von deiner Stirn. Dein Magen fühlt sich flau an – heute Morgen hast du keinen Bissen runterbekommen. Verkrampft umklammerst du den Kugelschreiber und schlägst die erste Seite des Stapels um, den man gerade ausgeteilt hat. Du überfliegst die erste Aufgabe und willst gerade loslegen, als plötzlich: Nichts. Dein Kopf ist leer - totales Blackout. Was nun? Keine Panik! Wir zeigen dir, wie du deine Prüfungsangst besiegst und Klausuren easy meisterst.

Beherzt ist nicht, wer keine Angst kennt,  beherzt ist, wer die Angst kennt und sie überwindet.

Khalil Gibran

Kommt dir das oben beschriebene Szenario bekannt vor? Da bist du nicht allein. Vor einer Klausur aufgeregt zu sein, passiert so gut wie jedem. Ein gewisser Grad an Nervosität ist nicht nur normal, sondern sogar gut für uns: Unser Körper wird in eine leichte Stresssituation versetzt – die Stresshormone Adrenalin und Cortisol sorgen für erhöhte Leistungsfähigkeit. Ohne Aufregung und Druck also keine Höchstleistung. Problematisch wird es allerdings, wenn das Stresslevel einen bestimmten Grad übersteigt. Dann kann es zu Denkblockaden kommen – dein Kopf macht dicht und du kannst dich an nichts mehr erinnern. Diese sogenannten Blackouts sind im Grunde nichts weiter als uralte, körpereigene Schutzmechanismen: blitzschnelle Reaktionen und Instinkte aus einer Zeit, in der übermäßige Angst meist mit einer lebensbedrohlichen Gefahr einhergingen und uns nur noch zwei Möglichkeiten blieben: Flucht oder Kampf. So wichtig uns das positive Ergebnis einer Klausur in diesem Moment auch vorkommen mag, über Leben und Tod entscheidet es mit Sicherheit nicht. Wie also können wir dieses Erbe aus der Steinzeit austricksen? Wir verraten dir die besten Tipps, wie du in Prüfungssituationen gelassen bleibst.

Die richtige Vorbereitung

Wenn es um die Prüfungsvorbereitung geht, kannst du dir einiges von Spitzensportlern abschauen. Wettkampfsituationen sind für Athleten kein Neuland mehr. Sie sind es gewohnt auf einen bestimmten Tag hin zu trainieren und ihre Leistung punktgenau abrufen zu müssen. Um mit dem hohen Performance-Druck umzugehen, trainieren sie nicht nur physisch, sondern auch mental: Sie gehen die Wettkampfsituation immer und immer wieder in Gedanken durch. Sie visualisieren den Ort des Geschehens, die Bewegungsabläufe und wie sie sich im Moment des Sieges fühlen werden. Der Körper unterscheidet dabei nicht mehr zwischen realer Situation und Vorstellungskraft. Wenn dann der tatsächliche Wettkampf ansteht, weiß der Sportler schon ziemlich genau was ihn erwartet und zeigt daher weniger Stresssymptome. Dieses Konzept lässt sich ganz leicht auf die Prüfungssituationen während des Studiums übertragen: Neben dem eigentlichen Lernen für die Klausur, also dem Äquivalent zum körperlichen Training, kann es helfen, den Moment der Prüfung vor dem inneren Auge zu visualisieren. Stelle dir bildlich vor, wie du die Aufgaben bekommst und sie zügig bearbeitest. Spüre nach, wie es sich anfühlt, alle Fragen beantworten zu können und die Klausur nach Ablauf der Zeit mit einem guten Gefühl im Bauch abzugeben.

Think positive!

Glaubst du an selbsterfüllende Prophezeiungen? Ebenso wie negative Gedanken dich innerlich blockieren, kann positives Denken für einen Motivations- und Leistungsschub sorgen. Eng verbunden mit dem mentalen Training sind daher positive Affirmationen. Hierbei bestärkst du dich selbst mit positiven Glaubenssätzen, wie „Ich bin konzentriert.“, „Ich kann den Stoff.“ „Ich werde bestehen.“. Die positiven Affirmationen unterstützen dich beim akuten Stressabbau und sorgen für eine positive Einstellung. Diese wiederum hilft dabei leistungsfähiger zu sein und dein volles Potenzial auszuschöpfen.

Ein gesunder Geist wohnt in einem gesunden Körper

Für deine innere Balance und Ausgeglichenheit ist es daher wichtig, dass du dich ausgewogen ernährst und regelmäßig Sport treibst. Befindet man sich in einer stressigen Phase, sind Termine wie das wöchentliche Fußballtraining oftmals das Erste, das man aus vermeintlichen Zeitmangel absagt. Tatsächlich ist es aber gerade in solchen Moment enorm hilfreich, sich zwischendurch richtig auszupowern. Körperliche Betätigung hilft beim Abschalten und Stressabbau. So hast du den Kopf wieder frei für die Controlling-Formeln oder die Vokabeln für den Englisch-Test. Achte außerdem darauf ausreichend Wasser zu dir zu nehmen und genügend zu schlafen – insbesondere am Abend vor der Klausur.

 

 

Akute Hilfe

Wenn du diese Tipps zur Vorbereitung befolgt hast, dann hast du bereits Einiges getan, um das Risiko eines Blackouts zu minimieren. Natürlich kann es trotzdem passieren, dass du am Tag der Klausur einfach mit dem falschen Fuß aufstehst und dich die Nervosität packt. Aber selbst dann bist du deinem Schicksal nicht ausgeliefert:

Ruhig bleiben

In der Ruhe liegt die Kraft? Ja, wirklich! Wenn du dich von der Situation überfordert fühlst, gibt es verschiedene Methoden in wenigen Minuten zu deiner inneren Mitte zurückzufinden. Nimm dir z.B. Zeit für ein paar tiefe, bewusste Atemzüge. Das hilft dir dabei, das Gefühl der Kontrolle wiederzuerlangen und deine Gedanken ins Hier und Jetzt zurückholen. Alternativ kannst du einzelne Muskeln in deinem Körper nacheinander bewusst an - und wieder entspannen. Du kannst dich auch für einige Momente ganz bewusst auf deine Umgebung konzentrieren. Was hörst, siehst und spürst du? Du merkst schon, Achtsamkeit ist hier das Stichwort. Nach einer bewussten Unterbrechung kannst du dich wieder besser fokussieren. Dafür kannst du einfach mal ein bisschen mit den Zehen wackeln! Klingt komisch, hilft aber tatsächlich.

Work smarter, not harder

Wer kennt es nicht: Du liest die erste Aufgabe, verstehst nur Bahnhof und schon gehst du davon aus, dass die Klausur verloren ist. Um gar nicht erst in diese negative Gedankenspirale zu geraten, solltest du dir vor Augen halten, dass man Prüfungen oft absichtlich so konzipiert, dass sie gar nicht zu 100 % in der vorgegebenen Zeit lösbar sind. Damit möchten die Prüfer testen, ob du unter Druck arbeiten und priorisieren kannst. Dann ist es wichtig, strategisch vorzugehen und sich die Aufgaben mit dem höchsten Impact herauszupicken. In einer Klausur sind das die Aufgaben, für die es die meisten Punkte gibt. Hast du diese gelöst, bewegst du dich bereits in großen Schritten auf ein „Bestanden“ zu. Die Bonus-Punkte sammelst du dann gleich viel gelassener. Wenn du die Antwort auf eine Frage nicht weißt, halte dich nicht zu lange daran auf. Wechsel lieber zu einer Aufgabe, die dir leichter fällt.

Wenn also demnächst mal wieder eine Prüfung ansteht, mach dich nicht verrückt. Sei vorbereitet, bleib ruhig, gehe strategisch vor und wackele ab und zu mal mit den Zehen.

 

 

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