Overthinking

Wieso Grübeln dich nicht weiterbringt

„Was wäre gewesen, wenn ich studiert hätte?“, „Wieso sind alle erfolgreich außer mir?“, „Warum kann es bei mir nicht auch mal klappen?“ So oder so ähnlich klingen sie – die Fragen in unserem Kopf, die uns beschäftigen und so manche Nacht den Schlaf rauben. Wir verraten dir, was es mit dem Grübeln auf sich hat und wie du das Gedankenkarussell stoppen kannst.

If it can be solved, there is no need to worry, and if it can’t be solved worry is of no use.

Dalai Lama

Gerade wenn es ruhig um uns wird, wie abends im Bett vor dem Einschlafen, fangen die Gedanken an laut zu werden. „Overthinking“ nennt man diese Grübelei, die man im Deutschen auch gut mit „Zerdenken“ umschreiben könnte. Es ist das andauernde Kreisen der eigenen Gedanken um die immer gleichen Warum-Fragen, die am Ende doch unbeantwortet bleiben. Meistens beziehen sich die Grübeleien auf vergangene Situationen, vermeintliche Fehler der eigenen Person oder unklar definierte Probleme wie „Wieso mögen mich die anderen nicht?“, „Wieso kann ich keine Beziehung aufrechterhalten?“, „Warum bin ich, wie ich bin?“. Während Grübeln zwar kurzfristig den Anschein erweckt, etwas aktiv gegen das Problem zu unternehmen, verschlimmert es am Ende oft sogar die Situation. Damit unterscheidet sich die Grübelei vom Nachdenken: Während Nachdenken lösungsorientiert und nach vorne gerichtet ist, kauen wir beim Grübeln die immer gleichen Situationen wieder und wieder durch. Wir fühlen uns schlecht und sind gefangen im eigenen destruktiven Denkmuster.

Hallo, Gedankenkarrussel!

Für Körper und Psyche ist das Gift: Das Grübeln raubt Energie, führt zu vermehrter Ausschüttung des Stresshormons Kortisol und einem geringen Selbstwertgefühl. Das Ergebnis: Wir sind nicht mehr dazu in der Lage, Auswege und Lösungen für ein vermeintliches Problem zu finden und verfallen in eine passive Haltung, erreichen am Ende also das Gegenteil, von dem, was wir wollen. Wir alle grübeln von Zeit zu Zeit – manche neigen mehr dazu – andere weniger. Wie so oft im Leben macht die Dosierung das Gift. Ein negativer Gedanke allein tritt noch keine Lawine los – gefährlich wird es jedoch, wenn der Gedanke dich verfolgt, immer wieder auftritt und du in den negativen Denkschleifen verharrst. Sobald du das Gefühl hast, unter deinen Gedanken zu leiden oder sie anfangen deinen Alltag zu beeinträchtigen, kann es kritisch werden. Wird die Grübelei zum Dauerzustand, kann sie im Extremfall sogar in eine Depression führen.

Wege aus der Grübelfalle

Die gute Nachricht: Grübeln ist eine Denkgewohnheit und wie jede Gewohnheit, lässt sich damit brechen. Ziel ist es dabei nicht, das Grübeln komplett sein zu lassen. Vielmehr soll der verantwortungsbewusste Umgang mit den eigenen Denkmustern erlernt werden: Die negativen Gedanken dürfen da sein, sollen dich aber nicht mehr kontrollieren. Wir haben für dich ein paar wirksame Tipps zusammengestellt, wie du das Gedankenkarussell stoppst und vom passiven „Warum?“ wieder zum aktiven „Wie?“ gelangst.

Erkenne die Grübelei

Im ersten Schritt ist es wichtig, dir darüber bewusst zu werden, wann genau und in welchen Situationen du zum Grübeln neigst. Nimm dir eine Woche Zeit und achte ganz bewusst darauf, wann und wo deine Gedanken ins Negative abdriften. Sei dabei nicht zu streng mit dir  - es geht nicht darum, dich zu verurteilen, sondern einfach nur wahrzunehmen.

Stoppe bewusst destruktive Gedanken

Du bist deinen Gedanken nicht ausgeliefert: Sobald dich mal wieder ein negativer Gedanke einholt, sag innerlich „Stopp!“. Klingt banal, ist aber eine anerkannte Methode aus der Verhaltenstherapie.

Lenke deine Aufmerksamkeit bewusst um

Grübeleien entstehen oft, wenn wir uns zu sehr auf uns selbst konzentrieren.Ein effektiver Weg aus dem Gedankenkarussell ist daher das bewusste Wahrnehmen deiner Umgebung: Was hörst oder riechst du gerade? Wie fühlen sich die Sonnenstrahlen auf deiner Haut an? Hörst du die Vögel zwitschern? Durch diese kleine Aufmerksamkeitsübung verlegst du den Fokus ganz schnell von dir selbst auf etwas anderes. Wichtig ist auch hier, dass du wertfrei bleibst und einfach wahrnimmst, was um dich herum passiert. Alternativ kannst du dir auch eine Liste mit Aufgaben zusammenstellen, die du zur aktiven Ablenkung machen kannst. Das können kleinere Tätigkeiten im Haushalt sein, wie z.B. Spülmaschine ausräumen oder den Müll herunterbringen.

Distanziere dich von deinen Gedanken

Glaub nicht alles, was du denkst - deine Gedanken sind keine Wahrheiten. Räum deinen negativen Gedanken daher nicht zu viel Raum ein – ignoriere sie aber auch nicht. (Jeder, der schon mal versucht hat, NICHT an einen weißen Elefanten zu denken, weiß, dass das unmöglich ist.) Nimm den Gedanken als das wahr, was er ist: nur ein Gedanke. Du kannst dir dazu innerlich selbst sagen „Ich habe gerade den Gedanken, dass…“. Oder aber du stellst dir den Gedanken als eine Welle vor: Eine Welle, die kommt und dann wieder geht.

Die Frage „Was wäre gewesen, wenn ich studiert hätte“, lässt dich nicht los? Nicht länger grübeln – einfach machen! An der FOM kannst du auch während deines Jobs oder deiner Ausbildung berufsbegleitend studieren.

Du kannst     
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   sein

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